Prokrastinering och uppskjutandets psykologi

Ny blogg!! Och vad är väl en bättre början på en blogg än ett inlägg om prokrastinering? Speciellt med tanke på att ambitionen var att bloggen skulle sjösättas i augusti. Eller absolut senast i september. Okej, kanske oktober då. Men nu, i mitten av november är den igång. Till slut.

I början av november började jag kursen Prokrastinering och Perfektionism på KTH. Det är en liten kurs på 2 poäng men den är bra! Gillar speciellt prokrastineringsekvationen som förklarar hur du kan göra nåt åt det där du alltid skjuter upp. Och nu sitter jag ju här och skriver det första inlägget två dagar senare.

Men först - vad är egentligen prokrastinering?

Ordet härstammar från latinets pro crastinus (till morgondagen). Men det handlar inte om att skjuta upp saker i största allmänhet utan om att aktivt låta en uppgift vänta till senare, trots vetskapen om att detta kan medföra negativa konsekvenser. Det kan vara psykiskt, fysiskt, socialt eller ekonomiska konsekvenser. För att det ska räknas som prokrastinering så ska det alltså innehålla något mått av medvetenhet när det gäller uppskjutandet och det måste finnas något som du riskerar gå miste om när du skjuter upp det.

Viktigt: Ibland är prokrastinering ett sekundärt problem.

Det kan vara att vi har brist på energi och ork, att man är för oorganiserad eller jobbar i en för rörig miljö, att man har svårt att säga nej, befinner sig i en krissituation, är perfektionist eller lider av psykisk ohälsa. Om man ska komma till rätta med prokrastinering behöver man först veta om det finns ett annat och viktigare problem bakom uppskjutandet. Och börja där.

Prokrastineringsekvationen

Men om det nu bara är vanlig hederlig prokrastinering, utan några djupare problem som ligger bakom, då kan prokrastineringsekvationen vara till hjälp. Det går inte att lägga in siffror i den. Bara en sån sak är ju underbar. Däremot är varje beståndsdel är viktig i ekvationen för att du ska komma till rätta med problemen med prokrastinering..

Motivation är viljan och intresset att genomföra en viss uppgift. Det är själva motorn, ju högre motivation, desto större drivkraft att påbörja och fullfölja det vi satt upp som mål att göra och hinna klart. Motivationen styrs av övriga faktorer i formeln, så vi kan bara påverka motivationen indirekt genom genom de övriga variablerna. Det innebär att motivation inte är något vi bara har, som en egenskap eller något som slumpmässigt kommer och går. Den går att höja genom att göra något åt resten av prokrastineringsevkationen.

Förväntan är vad uppgiften kan ge oss. Föreställning om ansträngning och svårighetsgrad, hur komplicerad, tråkig eller obehaglig vi uppfattar uppgiften. Här ingår också bedöming och tilltron till vår egen förmåga, om vi tror vi har förutsättningarna att lyckas, om vi tycker vi har de färdigheter som behövs för att påbörja och slutföra det vi har framför oss.

Värde, det vill säga själva lönen för mödan. Men det behöver inte vara ekonomiskt eller materiellt utan kan lika gärna vara beröm, uppmärksamhet, uteblivet obehag eller den inre tillfredställelsen att bli klar. Ju högre värde som står på spel, desto mer motiverade är vi att genomföra uppgiften. Vi kan ta oss an tråkiga till och med obehagliga uppgifter – så länge som belöningen att fullfölja dem är tillräckligt stor.

Impulsivietet är hur stort tålamod vi har när det handlar om att vänta på en belöning. Vår förmåga att hålla fokus och välja bort sådant som kan vara mer lockande i stunden för att på sikt nå den beöning vi eftersträvar. Det innebär att även om värdet är högt och mer än tillräckligt för oss, så kan ett stort mått av impulsivitet ändå innebära att vi gör andra saker än vi borde.

Tid är avståndet till dess att belöningen kan utkvitteras. Ju längre fram i tiden en belöning inträffar, desto sämre inverkan har den på motivationen. Tiden är inte bara den viktigaste beståndsdelen i prokrastineringsekvationen, utan den är avgörande för mänskligt beteende i allmänhet. Vi vill utföra aktiviteter som ger oss omedelbar tillfredställelse och det behövs viljestyrka att ägna oss åt sådant som kommer gynna oss på sikt.

Så de här fyra variablerna avgör om du kommer ta itu med en uppgift eller inte. Det gäller att öka värde och förväntan och minska impulsivitet och tid. Dessutom om vi förstår varför vi prokrastinerar, vad som påverkar det och hur det hänger ihop minskar risken att vi klandrar oss själva, våra chanser att agera annorlunda och göra något åt problemet ökar.

Så vad gjorde jag.

Förväntan: Skippade att börja blogga på Substack utan jag börjar på hemsidan. Så mycket enklare. Den här inlägget kändes också konkret och lätt att skriva om. Förväntan ökar genom att jag vet hur jag ska göra, tilltron till min egen förmåga ökar.

Värde: Jag har saknat någonstans att skriva om aktuella händelser, nu forskning, tips och tankar. Det känns bra och roligt att till slut komma igång och också att kunna berätta om att bloggen finns i nästa nyhetsbrev. Då får jag också lite innehåll till nyhetsbrevet = bra.

Impulsivitet: Bestämde mig för att skriva 30 minuter varje dag. Basta. Bara börja göra. Göra det mindre - allt behöver inte bli klart för publicering på en gång. Risk att bli distraherad eller "inte hinna" minskar.

Tid: Belöningen och nyttan kommer snabbare genom att jag kan använda bloggen i Nyhetsbrevet och att jag skippade Sustack.

Hoppas du också har nytta av prokrastineringsformeln. Sen behöver inte all prokrastinering vara negativ – men det tar vi en annan gång.

Däremot får du gärna kommentera inlägget nedan (du behöver inte vara medlem). Uppskattning innebär ju att motivationen ökar för att skriva fler blogginlägg (allt enligt prokrastienringsekvationen - denna stjärna till formel) 💚

.

(Källa: Dansa på deadline - uppskjutandets psykologi, Alexander Rozental & Lina Wennersten, Natur & Kultur, 2014)